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更新日:2021年4月2日

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食事バランスを整えよう

健康を保つためにはバランスの良い食事がとても大切です。

食事は1日3回(朝食・昼食・夕食)、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく食べましょう。
  • 主食・主菜・副菜・汁物をそろえたバランスの良い食事のイラスト
  • 主食はからだの熱や力のもとになるエネルギー源「炭水化物」を多く含む食品(ごはん、パン、麺類、芋類、シリアル等)、主菜はからだを作るもとになる「たんぱく質」を多く含む食品(肉、魚、卵、大豆、大豆製品)、副菜はおもに身体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」を多く含む食品(野菜、海藻、きのこ類)

食材の適量を知ろう ‥手ばかり栄養法‥

 主食・主菜・副菜それぞれの自分の適量を知り、意識して食材を選びましょう。自分の手の大きさで食材の目安量がわかる「手ばかり栄養法」を取り入れてみましょう。一般的に背の高い人は手が大きく、背の低い人は手が小さいため、手を使って自分の適量を知ることができます。

主食 

  ごはん、パン、麺類などを使った料理
  • 1食の目安量は両手に乗る量です。例として、ごはん1膳、食パン6枚切り1枚から1枚半、ゆでうどん1玉が目安です。1食につき1つを選んで食べましょう。

主菜  

 肉、魚、卵、大豆・大豆製品を使った料理
  • 一食の目安量は片手のひら(指を除く)に乗るサイズで、肉と魚は手の厚み(1から2cm程度)にしましょう。例として豚薄切り肉2枚、魚1切れ、豆腐1/3丁、納豆1パックくらいが目安です。1食につき1から2つ程度選びましょう。(1日の目安量は4つ程度))

副菜 

  野菜、海藻、きのこ類を使った料理 

  目標量の1日350g(成人)を摂取することで生活習慣病を予防する効果もあります。

  旬のものを取り入れていろいろな食材を食べましょう。
  野菜以外にもきのこや海藻を取り入れましょう。
  • 1食分は120gが目安で生野菜なら両手いっぱいに乗る量、葉物等の加熱野菜なら片手に山盛りにのる量が目安です。1日の目安量は野菜350g。小鉢(70g)で5皿分です。

牛乳・乳製品や果物を取り入れましょう

 上記の主食・主菜・副菜に加えて牛乳・乳製品や果物を取り入れましょう

牛乳・乳製品

 牛乳・乳製品の1日の目安量 200g (牛乳・ヨーグルト・チーズなどを組み合わせて)

 [例 牛乳 コップ1杯 (200ml) ]

 チーズは塩分が多いので摂りすぎには気をつけましょう。
  

果物

 果物の1日の目安量 150g

 [例 みかんなら2個 りんごなら1/2個 バナナなら1本]
  • 牛乳・乳製品・果物のイラスト
このページに関するお問い合わせ先

健康こども部 健康増進課

所在地:〒286-0017 千葉県成田市赤坂1丁目3番地1(保健福祉館内)

電話番号:0476-27-1111

ファクス番号:0476-27-1114

メールアドレス:kenko@city.narita.chiba.jp